こんにちは。ILPT 主宰 赤羽秀徳です。
慢性的に腰痛を訴える方で
不眠となっている方は、
いらっしゃいませんか？
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なかなか寝付けなくて…
夜中に何度も目が覚めてしまう…
眠っても体が休まらない…
など
不眠にも様々なタイプがありますが、
共通しているのは、睡眠に対して
満足感が得られていないことです。
腰痛の方だと、
痛みがあってあまり寝られない
という方もいらっしゃるかと
思います。
重篤な器質的問題により
夜間痛が出ている場合は、
直ちに医師の診察が必要に
なりますが、
それが除外されていれば、
痛くて眠れないと言うよりは、
【寝れないからから痛みに過敏
になっているかもしれません】
「眠れないことと腰痛」に
関連があるという報告もあります。
あなたが関わっている方は、
大丈夫ですか？
長引く腰痛を訴えている方の
睡眠の状況を確認していますか？
今回は、快眠に向けた情報を
改めて、一緒に確認していきましょう。
自分にあった睡眠法のセルフチェックも
紹介していきます
◇不眠の原因は？
当然、不眠による影響は、
腰痛以外にも多岐に渡ります。
倦怠感
意欲低下
集中力低下
抑うつ
頭重
めまい
食欲不振
などがあるようですが、
そもそも、不眠の原因は、
どのようなことがあるのでしょうか？
厚生労働省の
生活習慣病予防のための
健康情報サイトの報告では、
以下の６項目があげられています。
・ストレス：
神経質で真面目な性格の人に多い
・からだの病気：
高血圧や心臓病（胸苦しさ）
呼吸器疾患（咳・発作）
腎臓病
前立腺肥大（頻尿）
糖尿病
関節リウマチ（痛み）
アレルギー疾患（かゆみ）
脳出血や脳梗塞
など
・こころの病気：
うつなど
・薬や刺激物：
カフェインやニコチンなど
・生活リズムの乱れ：
交替制勤務や時差
・環境：
騒音、明るさ、温度など
◇まずは、自分に適した行動パターンを見つけよう！
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不眠の方で、先に上げた原因で
思いあたることがあれば
できることから行いつつ
自分に合った快眠の方法を見つけて
いくこと必要になるでしょう。
その見つけ方として、
自分に適した睡眠パターンを
見つける方法が紹介されています。
よく言われるのは、活動パターンで
朝型とか夜型から判断する方法ですが、
それは、「クロノタイプ」といわれ、
個人が生まれつき持っている
体内時計の特徴を反映したもの
と考えられているとのこと。
そのセルフチェックができます。
普段の自分の行動の振り返りにも
なりますので、良かったら是非↓
https://mctq.jp/about/
◇自分にあった対処法は？
今度は、対処法をいくつか紹介していきます。
既に、ご存じの方法もたくさん
あるかと思いますが、
こちらも改めて振り返ってみましょう。
１．就寝・起床時間を一定にする
もし、沢山寝たいときは、
起床時間は、なるべく一定にし、
早めに就寝するのが良いようです。
２．睡眠時間にこだわらない
予定していた時間より３０分程早く目覚めて、
眠気が無い時ってありませんか？
その時、どうしていますか？
あと３０分寝るという
選択をしたことありませんか？
３０分寝た後は、先ほど目覚めたときより
むしろ眠気がありません？
ということで、多少予定時間より早くても、
眠気なく、スッキリしていたら
起きてしまうのも良いようです。
３．太陽の日を浴びる
体内時計のリセットの働きがあり、
１４時間以降に眠気を生じさせてくれる。
冬になると、起床時外が暗いので
リセット感が少ないですよね。
ということは、
起床時間も、可能な範囲で
季節によって変えた方が
良さそうですね。
４．適度の運動をする
午前よりは午後が良いとのこと。
日中、交換神経が適度に働くことで、
夜の副交感神経の働きに繋がるようです。
寝る前の軽いストレッチは
推奨されることもあります。
５．自分流のストレス解消法を
自分流が大切。
誰かに言われたから、ではなく
あくまでも、自分の好みの
音楽・読書・スポーツなど
見つけていきましょう。
６．寝る前にリラックスタイム
私は、ベランダに出て大きく
深呼吸をするのが好きです。
７．寝酒は逆効果
寝つきは良いようですが、
早く目が覚めるようです。
８．快適な寝室づくり
ベッド・布団・枕・照明など
は自分に合ったものを選びましょう。
といわれています。
絶対的はものはないと思っています。
大切なのは、自分が就寝した時に
心地良いと感じられるかどうかを
大切にしています。
◇慢性腰痛治療に共通すること
ここまで、快眠のための対策を
いくつか紹介してきましたが、
一度にすべて行うのは大変かと
思います。
慢性腰痛治療にも共通することですが、
まずは、
何か「一つ」のことを変えるだけでも、
今までと違って変化が起き、
改善に向かっていかれる方も
少なくありません。
その人のその時の状況、
その時の価値観にピッタリ合った
対処法を、セラピストとの共同作業で
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