ウォーキングが嫌いな方にも知ってほしい世界から注目の研究!No164

生活習慣病の予防等のために、運動を定期的にした方がよい、

ということは、誰もが知ってはいると思います。

知ってはいますが、
「あなたは、運動習慣がありますか?」

と問われたら、
「はい」とすぐに自信をもって答えられますか?

それとも

「いいえ」

ですか?
あなたの関わる方はいかがですか?

運動習慣はありますか…?

…。

本日は、タイトルのように

ウォーキングが嫌いな方にも是非
知ってほしい世界から注目の研究をもとに

【疾病予防と活動量】という観点を
一緒にみていきましょう!

◇ウォーキングしたくなる根拠の提示

初めにもふれましたが、
生活習慣病の予防のために
ウォーキングなどの運動をした方が
良さそうだ、とはわかっていても

なかなか実践できなかったり、
長続きしないこともあるかと思います。

その理由の一つとして、

・どの位の時間

・どんな運動をしたら

・どんな効果

・どんなメリット

があるかが明確になっていない
こともあげらるのではないでしょうか。

★ひとは、行動するときに目的が必要です。

目的がなかったり、
目的が明確になっていない場合、

その行動をするときに、不快な感情が生じたり、
ストレスフルとなり長続きはしないでしょう!

「生活習慣病の予防になるから運動しましょう!」

で、燃えるほどやる気になるひとはいいのですが、
あまりそうならない方もいらっしゃることでしょう。

やはり、

・どの位の時間

・どんな運動をしたら

・どんな効果

・どんなメリット

があるか等が、より明確になっているほど、
モチベーションは高まりますよね。

◇世界から注目の研究

そこで、今回紹介したい研究の一つが、

「中之条スタディ」1)と言われているものです。

この研究は、
群馬県吾妻郡の中之条町で、2000年から10年以上継続して
65歳以上の住民約5000名を対象に行われたものです。

毎日のウォーキングがどれだけ生活習慣病の予防に
寄与するのかどうかを調べるための
モニタリング調査などが実施されました。

・・

・・

その結果、

研究からわかった最大のメッセージは、

・健康維持

・疾病予防

・健康寿命の延伸

には、

各自の体力レベルに応じた
中等度の活動が不可欠である】ということです。

身体活動の強度は、

1.低

2.中

3.高

の3段階に分けられ、
安静時代謝量の倍数で表されるとのこと。

安静時代謝の倍数で表され

一般的に

1.低強度:3倍未満

2.中強度:3~6倍

3.高強度:6倍以上

の代謝量に相当するとされています。

◇具体的な基準は?

年間を通して、

「毎日平均8000歩 中強度の運動20分」

というものです。

中強度の運動は、
ウォーキングであれば、何とか話ができる程度。
楽に話ができるのでは、負荷が足りないようです。

そして、
【やり過ぎは逆効果】

連続20分ではなくても大丈夫。
1日の合計が20分でよいとのこと。

いかがでしょうか?

今の生活は、

「毎日平均8000歩 中強度の運動20分」

を満たしていますか?

 

◇生活習慣病と身体活動性との関連

 

この研究からは、
さらに、病気や病態別に以下のことがわかりました!

<一日当りの歩数、中強度活動(速歩き)時間、予防(改善)できる病気・病態>

中之条スタディ

出展:在宅医療介護連携事業,羽鳥郡医師会

この表にはありませんが、
寝たきりは、2,000歩です。

この表!

じっくり、見ていただきたいと思います。

普段臨床で関わることの多い病気・病態が多数ありませんか?

・寝たきり

・うつ病

・認知症

・心疾患

・脳卒中

・癌

・動脈硬化

・骨粗しょう症

・骨折

・筋減少症

・体力の低下

・高血圧

・糖尿病

・脂質異常症

・メタボリックシンドローム

・肥満

など

これらは、【医療費全体の2/3】を占める病気・病態とのことです。

このような数値がはっきりでていると

・どんな効果

・どんなメリット

があるのか、かなり明確になってくるので、
モチベーションもさらに変わってくると思いませんか?

よかったら、有効にご活用下さい。

 

◇20分確保する工夫

とはいうものの、
20分連続でウォーキング等するのは、
習慣がない方には、きついことだと
思います。

しかし、1日の合計が20分になればよい、とのこと

そして、歩く事は、生活の中でほぼすべての方が
行うことなので、ちょっとした工夫で20分は確保
できるでしょう。

すでに、知られた方法ではあるかと思いますが、
いくつか挙げてみましょう。

1)通勤時に電車を利用する方など

エスカレーターと階段があったら、
階段を選択してみる。

階段で手軽に中等度の運動に
なるでしょう。

2)車通勤の方

駐車場は、よい遠い場所に止める。
スーパー等買い物の時も同様。

3)デスクワークの方

1時間ごとに、2分歩くときに、速歩きを意識する!

参考記事:No155『 座り過ぎの悪影響を相殺できる方法とは!? 』

中強度の運動をするために、
やや大股で速歩きをするのが
理想ですが、

集中力が続かないと、
普通の速さに戻ってしまいますので、

1、2、3、・・10

1、2、3、・・20

1、2、3、・・30

というように数を数えながら、歩くのも推奨されています。

シンプルなことですが、実践してみると結構大変ですよ。

◇まずは、自らが実践。

【身体不活動病】という病名が登場するくらい
不活動は身体に及ぼす影響は大きなものです。

年間を通して、

「毎日平均 8000歩 中強度の運動20分」

は、確実に医療の削減につながることも報告されています。

その情報をより熱意をもって広げていくために、
自分が実践し、そのための工夫も創造していきたいですね。
すべての人々の“ハッピー”のために。

不活動が身心に及ぼす影響↓↓

参考文献:

1)青柳幸利.「中之条研究―高齢者の日常身体活動と健康に関する学際的研究」医学の歩み.Vol.253 No.9 2015.5.30 P793-798

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複合的腰痛アプローチ
IAIR Lumber back Pain Technology(ILPT)主宰

赤羽秀徳

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追伸

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