体幹筋トレーニング~四つ這いで効果を高めるコツ~ No158

体幹筋

 

◇体幹筋トレーニング

体幹筋トレーニングは、

対象者の状態によって、
様々な方法を用いている
ことと思いますが、

“四つ這い”を利用することはありませんか?

・・

・・

・・

四つ這いになるだけ。

あるいは、

・四つ這いから、上肢をあげる。
  
・四つ這いから、下肢をあげる。

そして、そこから様々な発展形へと。

・・

・・

そのように、
四つ這いを利用する際に、どんな

・工夫
  
・注意点、
  
・こだわり 

がありますか?

・・

・・

・・

先日、ILPT腰痛治療セミナー↓で

私が工夫しているポイントを紹介したら

「この少しの違いでこんなに負荷が変わるんだ」
  
「うっ!これはすごい」
  
「こんなに効果が違うんだ!」
 
「早速、明日から取り入れてみます!」など

の感想をいただけましたので、

今回は、
四つ這いでの体幹トレーニングについて
主として「運動負荷量の調整
という観点から

効果を高めるコツ について、

シンプルだけど、大切なこと>を
確認していきましょう。

◇四つ這いの基本姿勢

まずは、基本姿勢から。

なぜなら、
この基本姿勢が毎回違うと、
運動負荷量がその都度異なってしまい、
評価の信憑性が低くなるからです。

今回取り上げるのポイントは、

・手の位置
 
・膝の位置

のみ。

基本姿勢は、
こだわるといくつかありますが、
シンプルには、

***

<基本姿勢>
 
1.肩関節の真下に手関節
 
2.股関節の真下に膝関節

***

です。

1,2を意識すると
上肢が床に垂直
大腿も床に垂直になります。

横からみると、
綺麗な長方形が出来上がります。

この状態を基本として
負荷量の調整方法をみていきましょう。

◇手の幅、膝の幅での調整

前述のように、

・四つ這いから、上肢をあげる。
  
・四つ這いから、下肢をあげる。

事は、よく利用するかと思いますので、
その方法に注目していきます。

まず、確認していきたいのは、

手や膝をあげた後の
3点で支持してる基底面の三角形が

二等辺三角形(に近い)

か、

直角三角形(に近い)

ということです。

図にすると以下のような感じです。

<二等辺三角形>の場合

  〇手
  ・
  ・
  ・
  ・
〇膝  〇膝

***

<直角三角形>の場合
 
〇手
  ・
  ・
  ・
  ・ 
〇膝  〇膝

という感じです。

どっちが体幹筋への負荷量が増すと思いますか?

・・

・・

・・

やってみるとすぐに”実感”できます。
(もし、今、可能でしたら是非)

・・

・・

・・

二等辺三角形だと楽に感じます。

直角三角形だときつく感じます。

このちょっとした違いでも、

「この少しの違いでこんなに負荷が変わるんだ!」

「うっ!これはすごい」

となります。

二等辺三角形だと
姿勢が安定し、姿勢保持に必要な
筋活動が少なくてすみますね。

直角三角形は不安定なので
その姿勢が崩れないように
元の姿勢を保持する為の筋活動
が必要になります。

このとき、体幹への回旋負荷が高まり
多裂筋の選択的な活動が
より強くなると考えられます。

これは、

触診しても確かめられるでしょう。
同様のことは、
こちらでも報告されています。

ちなみに、
直角三角形で物足りない時は、
手をあげる場合で考えると
支持している手をより横に
広げた位置にすると、
負荷量をより大きくすることができますが、

 

先の報告によると、負荷が強すぎると

多裂筋の選択的な筋活動という面での

効果は減っていくようなので、

ご注意下さい。

 

◇重心移動による調整

次は、重心移動についてみていきましょう!

一言でいうと、横ブレや縦ブレの有無です。

まずは、縦ブレから。

四つ這いから
手、あるいは、膝をあげるときに、
頭、尾方向への重心移動で
負荷は大分変わってきます。

よく見かけられるのは、

・手をあげる時に尾方向に移動する
 
・膝をあげる時に頭方向に移動する 

パターンです。

負荷を<小さく>したい時は、
これでいいでしょう。

逆に、

負荷を<大きく>したい時は、

・手をあげる時に、やや頭方向へ体幹を移動 
 
・膝をあげる時は、やや尾方向に体幹を移動 

させるといいでしょう。

次に、

横ブレである、
横方向の重心移動で考えましょう。

よく見られるのは、

・手をあげる時は支持側に移動
 
・膝をあげる時も支持側に移動する パターンです。

負荷量を<小さく>したい時は、
これでいいでしょう。

逆に、

負荷量を<大きく>したい時は、

・手をあげた時に、支持側とは反対に移動、
 (ゆっくりと、ごくわずかでも十分でしょう)
 
・膝をあげた時も、支持側とは反対に移動、

させるといいでしょう。

つまり、
横移動を許してしまうと、
基底面が直角三角形より
二等辺三角形に近くなるので、
楽に感じます。

ご本人へのブレの有無のフィードバックとして、
開始姿勢で、セラピストが骨盤や肩に手を触れておき、

手や膝をあげていただくというやり方も
よく利用しています。

◇一肢挙上と対側上下肢同時挙上の違い

では、最後に
一側上肢、下肢をあげた場合と
対側の上下肢を同時にあげた場合の違いを
みていきましょう。

これも、
やって頂ければ、
実感できると思いますが、

筋活動や体感するきつさは
かなり違った感じになると思います。

私が、こだわっているのは、
運動開始時です。
まずは、

一肢をあげる時には、
そのあげようとし始める運動の初期に
体幹に起こっている筋活動を
感じていただくことです。

不安定な方ほど、
勢いをつけて上肢、あるいは下肢を
あげようとしてしまうので、
体幹の筋活動を感じるフェーズがなく
なってしまいます。

ゆーーーーくり、 
 
そーーーーと、

あげていただいて、

その時、どこに、どんな感じがするのか、
教えていただいています。

・上肢のみ

・下肢のみ

というパターンを行って
体幹筋の活動を十分感じられたら、

必要に応じて、

対角線に上下肢をあげることも
行っていきます。

負荷量としては、
対角線の方が<少ない>

と言われることことが
多いですね。

◇まとめ

今回は、

体幹筋トレーニングを目的に、
四つ這いを利用するときの
効果を高めるコツについて

・基本姿勢
 
・手、膝の幅 
 
・横ブレ、縦ブレの有無
 
・一肢のみ or 対角挙上

という観点から
私のこだわりも紹介してきました。

多裂筋の選択的活動
やり方によって変わってくるようです。

すでに取り入れていた方法もあるかと
思いますが、いかがでしたでしょうか?

新たな気づきはありましたか?

 

単に負荷が強ければいい、というわけでも無いようです。

まず、ご自身で試していただいて、
納得できたら、安全に利用して
いただけたらと思います。

すべての人々の“ハッピー”のために。

複合的腰痛アプローチ
IAIR Lumber back Pain Technology(ILPT)主宰

赤羽秀徳

追伸

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