座位

From: ILPT主宰 赤羽秀徳

2週間前のコラム、
『 がん・サルコペニア・糖尿病・… 予防法はシンプル!』
で、

“座りっぱなし”の生活による
心身への影響について
お伝えしました。

その後、直接お会いした方、数名の方から

「大変参考になる報告でした」
「早速、あの情報利用しています!」 など

の嬉しいご感想を頂きました。

ありがとうございます!

座りっぱなしにならない方が
心身に良いということを
患者さん、利用者さんに
お伝えするときに、

単に

「時々立ちましょう」

「あまり長く座らないで」

というよりは、

より具体的な数字を元に
その有効性をお伝えできると
納得して頂きやすいと思います。

そこで、今回は、

海外の報告を二つ紹介させていただきます。

 

◆4時間、6時間、8時間の座位による影響

まずは、オーストラリアの報告から。

オーストラリアのニューサウスウェールズ州に
在住する45~65歳の男性6万3,000人強を対象に、
慢性疾患の有無、および一日に
座って過ごす時間を調査。

その結果、座っている時間が
1日4時間以下の人は、
毎日4時間以上座って過ごす人に比べて、

癌、糖尿病、心疾患、高血圧などの
慢性疾患を有する率が大幅に低く、

また、1日6時間以上座って過ごす人は、
糖尿病リスクが有意に高かったようです。

座っている時間が長いほど慢性疾患の数も多く、
被験者の運動レベル、年齢、所得、
教育、身長、体重を考慮しても
この結果は変わらなかったとのこと。

著者のRosenkranz氏は、
「座っている時間が長いほど、
慢性疾患リスクが着実に段階的に増大した。
8時間以上座って過ごす群は
明らかにリスクが最も高かった」

「単に運動が十分でないということではなく、
長時間座っていること自体が問題。

それに加えて、

座っている時間が多いほど
運動する時間が少なくなる」と
付け加えております。

いかがでしょうか?

◆座位は一日4時間以下が理想

 

以上の結果からみると
一日の座位時間を何とか
4時間以下にしたいと
考えるかと思います。

私の経験では、不調を訴えて
外来に通院される方の中には、
勤務時間7時間のうち
ほとんどを座って仕事をされる方も、
少なくありませんでした。

最近では、
立って仕事ができるデスクや
立って会議を行う職場も増えてきて
いるようです。

どうしたら、
座りっぱなしにならないか、
座ることによる悪影響をうち消せないか
知りたくなりませんか?

そこで、
次に紹介したい報告があります。

◆1時間ごとに2分の歩行を!

アメリカのユタ大学の研究報告です。

結論は、

1時間に2分余計に歩いて座り過ぎの悪影響が相殺できる

ということです。

「立ちあがる」というような低強度の運動では、
長時間の座り過ぎによるリスクを下げるのに
十分ではないことがわかったようです。

その代わり、
1時間につき「2分間」余計に歩くことが効果的とのこと。

米国では週2.5時間以上の中程度以上の
運動を推奨しているが、80%の人が
それを満たしておらず、

研究チームは、米国の国民健康栄養調査(NHANES)の
参加者3,243名が加速度計で身体活動を
記録したデータを解析し、

参加者は3年間追跡調査され、
その間137名の死亡が確認されたようです。

データ解析の結果、研究チームは、
1時間当たりの座位時間が2分ずつ減少しても
効果はないことを発見。

あるいはその2分間に低強度の運動(立っている)を
してもやはり効果はみられなかったが、

その2分間をウォーキングのような軽い運動に
代えることが死亡リスクを
33%低下させることがわかったという。

研究チームは、たとえ2分間の歩行でも
毎時間すれば、1週間で400kcalの余分な
エネルギーを消費することができるので、
1週間の推奨消費カロリーである600kcalの
かなりの部分を達成できるため
ではないかと報告。

とのことです。

立つだけでは、不十分で、
歩行のような軽い運動が効果的とのこと。

今、関わっている方の活動状態は、

いかがでしょうか?

◆シンプルなことをシステム化

海外の報告を二つ紹介しました。

・一日の座位時間を4時間以下にする
 
・一時間ごとに2分歩くことで、
 座りすぎの悪影響を相殺できる。

・・

・・

具体的に、この情報をどのように
ご自身の生活に取り入れていきますか?

あるいは、

患者さん、利用者さんに
活用していただきますか?

私は、

ILPT腰痛治療セミナーの時に
この情報をお伝えしております。

そうすると、
多くの方が、
休憩時間にすぐ実践されています。

なかなか行動が変わらない方も
いらっしゃるかと思いますが、

やることはシンプルなので、
何とかシステム化していきたいですね。

◆システムの例

やる気になったらやるのではなく、
やってみるとやる気が変わると思います。

例えば、

・駐車場では、建物の入り口から
遠いところに車を止める。

・施設では、トイレから出た後は、
すぐに席に戻らず、ぐるっと施設の中の
適度な距離を一周する

・デスクワーク中に、単にメールを読むなど
パソコンに座っていなくても
いい時は、立って体をほぐしながら読む、

などと勝手に書いてますが、

「立つのが億劫だった方が
 ・・したら、すごく変わりました!」

「今までの作業の流れを・・して
 歩行時間をうまく取り入れたら
 こんな変化がありました」など

皆さんがすでに行っている
取り組みがありましたら、
こちらにお寄せいただき、今後
紹介できればと思います。

その報告が、
多くの生活習慣病の予防になり、

そして、

健康寿命の延伸につながると思います。
是非、すべての人々の“ハッピー”のために。

(モチベーションをアップするコミュニケーションのコツは、
こちらでもお伝えしております)

複合的腰痛アプローチ
IAIR Lumber back Pain Technology(ILPT)主宰

赤羽秀徳

*ILPTセミナーやILPTメインコースの予習、復習となるとともに、
【温かなコミュニケーション】のコツなどもお届けしています。

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